プロテインダイエットのメリットとデメリット

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテイン（たんぱく質）のサプリメントに置き換えることで、カロリーを抑えながら筋肉を増やして痩せるというダイエット方法です。 プロテインは、筋肉や骨、皮膚、髪などの身体の構成要素であり、代謝や免疫力にも関係する重要な栄養素です。 しかし、プロテインダイエットにはメリットだけでなくデメリットもあります。 この記事では、プロテインダイエットのメリットとデメリットについて詳しく解説します。

1食あたり約59kcal♪1食たったの133円！＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】


砂糖不使用で、腸活も叶える「米麹グラノーラ」のフードコスメORYZAE


Personal Traning gym for woman｜女性専用パーソナルトレーニングジム【CREBIQ】


水でこんなにおいしい【MPN-ホエイプロテインネオ-】

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットには、以下のようなメリットがあります。

1. 筋肉が増えて基礎代謝が上がる

プロテインは、筋肉を作ったり修復したりするために必要な栄養素です。 プロテインを摂取することで、筋肉量を増やすことができます。 筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。 基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことで、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。 基礎代謝が上がると、痩せやすい体質になります。 また、プロテインダイエットでは、プロテインの摂取と併せて適度な運動を行うことが推奨されます。 運動することで、さらに筋肉を刺激し、カロリーを消費することができます。

2. 栄養バランスが整う

プロテインは、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。 そのため、プロテインを食事の一部に置き換えることで、栄養バランスを整えることができます。 一般的なダイエットでは、食事量を減らすことでカロリーを制限しますが、その結果、必要な栄養素も不足してしまうことがあります。 栄養不足になると、身体の機能が低下したり、免疫力が落ちたりすることで健康に悪影響を及ぼします。 また、栄養不足は美容面にも影響します。 例えば、たんぱく質不足になると、髪や爪が弱くなったり、肌が乾燥したりします。 プロテインダイエットでは、カロリー制限をしながらも必要な栄養素を摂取することで、健康的かつ美しく痩せることができます。

3. 食欲を抑える

プロテインは、炭水化物や脂質よりも消化に時間がかかるため食欲を抑えることができます。¹ 研究によると、「タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため食欲を抑えることができ、タンパク質を多く摂取するほど効果が長く続く可能性がある」ということが示されています。¹ そのため、プロテインを食事の一部に置き換えることで、満腹感を得やすくなります。 これは、食事量を減らすことでカロリーを抑える効果につながります。 また、プロテインは、血糖値の上昇を抑えることもできます。 血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンは、血糖値を下げるために余分な糖分を脂肪として蓄積する働きがあります。 そのため、血糖値の上昇は太りやすくなる原因となります。 また、血糖値が急激に上昇した後は急激に下降することで、空腹感やイライラ感を引き起こします。 これは、間食や暴食の誘因となります。 プロテインは、血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を抑えたり、空腹感やイライラ感を和らげたりすることができます。

プロテインダイエットのデメリット

プロテインダイエットには、以下のようなデメリットもあります。

1. 摂取しすぎるとカロリーオーバーになる

プロテインは、たんぱく質のサプリメントですが、それだけではありません。 プロテインには、糖分や脂質などのカロリー源も含まれています。 そのため、プロテインを摂取しすぎると、カロリーオーバーになってしまう可能性があります。 特に市販のプロテインサプリメントは、味や溶けやすさを良くするために添加物が多く含まれていることがあります。 これらの添加物は、カロリーが高かったり、消化吸収が早かったりすることで太りやすくなる原因となります。 また、プロテインを摂取する際には水や牛乳などと混ぜて飲むことが多いですが、これもカロリーが増える要因です。 牛乳は1杯（200ml）で約120kcalあります。 プロテインダイエットでは、プロテインを食事の一部に置き換えることでカロリー制限を行いますが、それ以外の食事や間食も気を付けなければ意味がありません。 プロテインは飲めば飲むほど痩せるものではなく、あくまでも栄養補助の役割を果たすものだということを忘れないようにしましょう。

2. 腎臓に負担がかかる

プロテインは、たんぱく質のサプリメントですが、それだけではありません。 プロテインには、水分やミネラルなどの栄養素も含まれています。 その中でも特に注意したいのがナトリウムです。ナトリウムは、体内の水分や電解質のバランスを調整するミネラルですが、摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。 プロテインには、ナトリウムが多く含まれていることがあります。 例えば、市販のプロテインサプリメントの中には、1回分（30g）で約300mgのナトリウムが含まれているものもあります。 これは、日本人の1日の目標摂取量（2000mg以下）の約15％に相当します。 プロテインを摂取しすぎると、ナトリウムの過剰摂取になってしまう可能性があります。 ナトリウムの過剰摂取は、血圧の上昇やむくみ、腎臓病のリスクを高めることが知られています。 そのため、プロテインダイエットを行う際には、プロテインの成分表を確認してナトリウムの量をチェックしましょう。 また、プロテイン以外の食事や飲み物にもナトリウムが含まれていることがあります。 特に加工食品や外食は、ナトリウムが多く含まれていることが多いです。 これらの食品を摂取する際にも注意しましょう。