ダイエット中に外食をするときの注意点とおすすめのメニュー

食事

ダイエット中でも外食を楽しみたいという方は多いでしょう。しかし、外食はカロリーが高かったり、塩分や油分が多かったりすることが多く、ダイエットの妨げになる可能性があります。そこで、この記事では、ダイエット中に外食をするときの注意点とおすすめのメニューを紹介します。


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ダイエット中に外食をするときの注意点

ダイエット中に外食をするときは、以下のような点に注意しましょう。

メニュー選びに気をつける

外食では、揚げ物や炒め物、チーズやクリームがたっぷりの料理など、カロリーが高くて脂質が多いものが多くあります。これらの料理は、ダイエットには不向きです。また、ご飯やパン、麺などの炭水化物も、過剰に摂取すると太りやすくなります。そのため、メニュー選びでは、野菜や魚介類、豆腐などの低カロリーで高タンパクなものを優先的に選ぶようにしましょう。

具体的には、以下のようなメニューは避けるか控えめにしましょう。

  • 揚げ物：天ぷらや唐揚げ、コロッケなどの揚げ物は、油で揚げられているためカロリーが高くて脂質が多いです。一般的に、揚げ物は100gあたり300kcal以上もあります。また、揚げ物は血糖値を急激に上げることでインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を招く可能性があります。揚げ物はできるだけ避けるか、少量にして野菜や酢の物などと一緒に食べましょう。
  • 炒め物：炒め物も油で炒められているためカロリーが高くて脂質が多いです。特に豚肉や牛肉などの赤身肉は脂肪分が多いので注意しましょう。また、炒め物は味付けが濃いことが多く、塩分や糖分も多いです。塩分は水分を溜め込んでむくみや高血圧を引き起こす可能性があります。糖分は血糖値を上げてインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を招く可能性があります。炒め物はできるだけ避けるか、少量にして白身魚や鶏肉などの低脂肪な肉や野菜と一緒に食べましょう。
  • チーズやクリームがたっぷりの料理：チーズやクリームがたっぷりの料理は、カロリーが高くて脂質が多いです。特にチーズは動物性の脂肪であり、コレステロールや飽和脂肪酸が多いです。コレステロールや飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心臓病のリスクを高める可能性があります。クリームも動物性の乳製品であり、同様にコレステロールや飽和脂肪酸が多いです。チーズやクリームがたっぷりの料理はできるだけ避けるか、少量にして野菜や果物などと一緒に食べましょう。
  • ご飯やパン、麺などの炭水化物：ご飯やパン、麺などの炭水化物は、エネルギー源として必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると余分なエネルギーとして脂肪に変わってしまいます。また、炭水化物は血糖値を上げてインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を招く可能性があります。炭水化物は適度に摂取するようにしましょう。一般的に、一食あたりの炭水化物の目安は150g以下です。また、白米や白パンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や全粒粉パンなどの雑穀や穀物を選ぶようにしましょう。雑穀や穀物には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。

量をコントロールする

外食では、自分で調理するよりも量が多いことが多くあります。また、サービスで付いてくるサラダやスープ、パンなどもカロリーが意外と高いことがあります。そのため、量をコントロールすることが大切です。一皿を完食しなくても良いし、残しても構いません。また、小鉢やサイドメニューは必要最低限に抑えましょう。

具体的には、以下のような方法で量をコントロールしましょう。

  • 小さめの器を選ぶ：外食では、大きめの器に盛られた料理が出てくることが多くあります。しかし、大きめの器に盛られた料理は見た目以上に量が多いことがあります。また、大きめの器に盛られた料理は満足感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、小さめの器を選ぶことで、量を減らすことができます。小さめの器に盛られた料理は見た目にも美しく、満足感も高まります。外食では、メニューを注文するときに、小さめの器を希望するか、自分で小さめの器に移し替えるようにしましょう。
  • 半分に分ける：外食では、一皿の量が多すぎることが多くあります。しかし、一皿を完食する必要はありません。半分に分けて、残りは持ち帰るか、友人や家族とシェアすることで、量を減らすことができます。半分に分けることで、カロリー摂取量を半分にすることができます。また、残りを持ち帰るかシェアすることで、無駄にしないで済みます。外食では、料理が出てきたらすぐに半分に分けるようにしましょう。
  • サービス品は控えめにする：外食では、サービスで付いてくるサラダやスープ、パンなどもカロリーが意外と高いことがあります。特にドレッシングやバターなどのトッピングはカロリーが高いです。また、サービス品はメインの料理よりも先に出てくることが多く、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、サービス品は控えめにするか、断るようにしましょう。サービス品はメインの料理の前菜や副菜として考えるよりも、メインの料理の一部として考えましょう。

ドリンクやデザートに注意する

外食では、ドリンクやデザートも楽しみの一つですが、これらもカロリーが高いことが多くあります。特に甘いジュースやアルコールは、糖質やカロリーが多くて太りやすいです。そのため、ドリンクやデザートにも注意しましょう。

具体的には、以下のような方法でドリンクやデザートを選びましょう。

  • ドリンクは水やお茶などの無糖のものにする：外食では、ジュースやコーラなどの甘いドリンクやビールやワインなどのアルコール類を注文することが多くあります。しかし、これらのドリンクはカロリーが高くて糖質が多いです。一般的に、甘いドリンクは100mlあたり50kcal以上もあります。アルコール類も100mlあたり50kcal以上もあります。また、アルコール類は肝臓で代謝される際に脂肪合成を促進する効果があります。そのため、ドリンクは水やお茶などの無糖のものにしましょう。水やお茶などの無糖のドリンクはカロリーがほとんどなく、代謝を促す効果があります。
  • デザートはできれば避けるか、シェアするか、フルーツなどの低カロリーなものにする：外食では、ケーキやアイスクリームなどの甘いデザートを注文することが多くあります。しかし、これらのデザートはカロリーが高くて糖質や脂質が多いです。一般的に、ケーキやアイスクリームは100gあたり300kcal以上もあります。また、これらのデザートは血糖値を急激に上げることでインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を招く可能性があります。そのため、デザートはできれば避けるか、少量にして友人や家族とシェアするようにしましょう。また、フルーツやヨーグルトなどの低カロリーでビタミンやカルシウムなどの栄養素が豊富なものを選ぶようにしましょう。フルーツやヨーグルトなどはカロリーが低くて食物繊維や乳酸菌などが含まれており、消化吸収を助けたり、便秘を予防したりする効果があります。

ダイエット中に外食をするときのおすすめのメニュー

ダイエット中に外食をするときは、以下のようなメニューがおすすめです。

和食

和食は、野菜や海藻、魚介類などの健康的な食材が多く使われています。また、味付けもさっぱりしていて塩分や油分が少ないことが多いです。そのため、和食はダイエットに最適な外食メニューです。ただし、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物や、カツ丼やラーメンなどの炭水化物が多いものは避けましょう。おすすめのメニューは、刺身や焼き魚、豆腐や納豆、味噌汁などです。

刺身や焼き魚は、魚介類を生かしたシンプルな料理です。魚介類にはタンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や皮膚などの組織を作る材料であり、代謝を高める効果があります。オメガ3脂肪酸は血液中の善玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心臓病の予防に役立ちます。刺身や焼き魚はカロリーも低くてヘルシーです。ただし、タレやマヨネーズなどのトッピングは控えめにしましょう。豆腐や納豆は、大豆から作られた日本伝統の食品です。大豆にはタンパク質やイソフラボンやレシチンなどの栄養素が豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち、更年期障害や骨粗しょう症の予防に役立ちます。レシチンは脳の働きを活性化させる効果があります。豆腐や納豆はカロリーも低くてヘルシーです。ただし、醤油やからし、ネギなどのトッピングは控えめにしましょう。

味噌汁は、味噌とだしと具材から作られた日本の代表的な汁物です。味噌にはタンパク質やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。また、味噌は発酵食品であり、乳酸菌や酵母などの有益な微生物が含まれています。これらの微生物は腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする効果があります。だしには昆布やかつお節などの海産物が使われることが多く、これらにはミネラルやアミノ酸などの栄養素が豊富に含まれています。具材には野菜や豆腐などが入っており、食物繊維やタンパク質などの栄養素が摂れます。味噌汁はカロリーも低くて満足感が得られる外食メニューです。

中華料理

中華料理は、野菜や肉、卵などのタンパク質が豊富な食材が多く使われています。また、香辛料や酢などの調味料が代謝を高める効果があります。そのため、中華料理もダイエットに良い外食メニューです。ただし、炒め物や揚げ物、麻婆豆腐などの油分が多いものや、チャーハンや麺類などの炭水化物が多いものは避けましょう。おすすめのメニューは、酢豚や鶏肉と野菜の炒め物、スープ類などです。

酢豚は、豚肉と野菜を揚げて甘酢で和えた料理です。豚肉にはタンパク質やビタミンB1などの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける効果があります。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。甘酢には酢と砂糖が入っています。酢には血糖値を下げる効果があります。砂糖はカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。酢豚はカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。

鶏肉と野菜の炒め物は、鶏肉と野菜を油で炒めて調味料で味付けした料理です。鶏肉にはタンパク質やビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける効果があります。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。調味料には醤油やオイスターソースなどが使われることが多く、これらには塩分や糖分が多いです。そのため、調味料は控えめにしましょう。鶏肉と野菜の炒め物はカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。

スープ類は、だしと具材と調味料で作られた汁物です。スープ類には中華風のものや西洋風のものなど様々な種類があります。スープ類にはだしと具材が入っており、水分や栄養素が摂れます。水分は体内の代謝を促す効果があります。栄養素は具材によって異なりますが、一般的にタンパク質やビタミンやミネラルなどが含まれています。調味料には塩分や糖分が多いものがあります。そのため、調味料は控えめにしましょう。スープ類はカロリーも低くて満足感が得られる外食メニューです。

サラダ

サラダは、野菜をたっぷり摂れる外食メニューです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、野菜は低カロリーで満腹感が得られるので、ダイエットに最適です。ただし、ドレッシングやトッピングに注意しましょう。ドレッシングはカロリーが高いものが多いので、少量にしたり、レモン汁や酢などのさっぱりしたものにしたりしましょう。トッピングはチーズやベーコンなどの脂質が多いものよりも、鶏肉や卵などのタンパク質が多いものにしましょう。

サラダには様々な種類がありますが、以下のようなものがおすすめです。

  • シーザーサラダ：シーザーサラダは、レタスとチキンとチーズとクルトンとシーザードレッシングで作られたサラダです。レタスにはビタミンAやビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。チキンにはタンパク質やビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれています。チーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。クルトンには炭水化物や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。チキンにはタンパク質やビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれています。チーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。クルトンには炭水化物や食物繊維などの栄養素が含まれています。シーザードレッシングには卵やオリーブオイルやチーズなどが入っており、カロリーが高いですが、味が濃厚で美味しいです。シーザーサラダはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。
  • コブサラダ：コブサラダは、レタスとトマトとアボカドとベーコンと卵とブルーチーズとコブドレッシングで作られたサラダです。レタスにはビタミンAやビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。トマトにはリコピンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。アボカドにはオメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。ベーコンにはタンパク質やナイアシンなどの栄養素が豊富に含まれています。卵にはタンパク質やコリンなどの栄養素が豊富に含まれています。ブルーチーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。コブドレッシングにはマヨネーズやオリーブオイルやチーズなどが入っており、カロリーが高いですが、味がコクがあります。コブサラダはカロリーも高めですが、栄養価の高い外食メニューです。
  • ギリシャサラダ：ギリシャサラダは、トマトとキュウリと玉ねぎとオリーブとフェタチーズとオレガノとオリーブオイルで作られたサラダです。トマトにはリコピンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。キュウリには水分やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。玉ねぎにはアリシンやクエルセチンなどの栄養素が豊富に含まれています。オリーブにはオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。フェタチーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。オレガノには抗菌作用や抗炎症作用があると言われています。オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。ギリシャサラダはカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。

イタリアン

イタリアンは、トマトやチーズやオリーブオイルなどの食材が多く使われています。また、パスタやピザなどの炭水化物が多い料理もあります。そのため、イタリアンはダイエットには不向きな外食メニューのように思われがちです。しかし、イタリアンにもダイエットに良いメニューがあります。ただし、パスタやピザなどの炭水化物が多いものや、チーズやクリームがたっぷりの料理は避けましょう。おすすめのメニューは、ミネストローネやカプレーゼ、魚介類のグリルなどです。

ミネストローネは、野菜と豆とパスタをだしで煮込んだスープです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。豆にはタンパク質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。パスタには炭水化物や食物繊維などの栄養素が含まれています。だしにはトマトやチキンなどが使われることが多く、これらにはリコピンやコラーゲンなどの栄養素が含まれています。ミネストローネはカロリーも低くて満足感が得られる外食メニューです。

カプレーゼは、トマトとモッツァレラチーズとバジルとオリーブオイルで作られたサラダです。トマトにはリコピンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。モッツァレラチーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。バジルには抗菌作用や抗酸化作用があると言われています。オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。カプレーゼはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。

魚介類のグリルは、魚介類をオリーブオイルと塩とレモンで味付けしてグリルした料理です。魚介類にはタンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。塩とレモンで味付けすることで、さっぱりとした味わいになります。魚介類のグリルはカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。

カフェ

カフェでは、コーヒーや紅茶などの飲み物や、サンドイッチやケーキなどの軽食やスイーツが楽しめます。しかし、カフェのメニューはカロリーが高いことが多くあります。特に砂糖やミルクやクリームがたっぷりの飲み物や、バターやチョコレートがたっぷりのケーキなどは太りやすいです。そのため、カフェではダイエットに注意しましょう。おすすめのメニューは、ブラックコーヒーやハーブティー、野菜やハムが入ったサンドイッチ、フルーツやヨーグルトが入ったパフェなどです。

ブラックコーヒーは、コーヒー豆を焙煎して抽出した飲み物です。ブラックコーヒーにはカフェインやポリフェノールなどの栄養素が含まれています。カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。ポリフェノールには抗酸化作用や血糖値を下げる効果があります。ブラックコーヒーはカロリーもほとんどなく、ダイエットに最適です。ただし、飲み過ぎると胃や神経に負担をかける可能性があります。そのため、一日に2～3杯程度にしましょう。

ハーブティーは、ハーブを熱湯で淹れた飲み物です。ハーブティーには様々な種類がありますが、以下のようなものがおすすめです。

  • ローズヒップティー：ローズヒップティーは、バラの実を乾燥させて淹れたティーです。ローズヒップにはビタミンCやビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCには美肌効果や免疫力を高める効果があります。ビタミンEには抗酸化作用や血行促進作用があります。ローズヒップティーはカロリーもほとんどなく、ダイエットに最適です。
  • ペパーミントティー：ペパーミントティーは、ペパーミントというハーブを淹れたティーです。ペパーミントにはメントールという成分が含まれています。メントールには清涼感や爽快感を与える効果があります。また、メントールには消化促進作用や胃腸の働きを整える効果があります。ペパーミントティーはカロリーもほとんどなく、ダイエットに最適です。
  • ルイボスティー：ルイボスティーは、ルイボスという植物の葉を発酵させて淹れたティーです。ルイボスにはポリフェノールや鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用や血圧降下作用があります。鉄分には貧血予防作用があります。ルイボスティーはカロリーもほとんどなく、ダイエットに最適です。

サンドイッチは、パンに具材を挟んだ軽食です。サンドイッチには様々な種類がありますが、以下のようなものがおすすめです。

  • 野菜サンド：野菜サンドは、レタスやトマトやキュウリなどの野菜をマヨネーズやバターで和えてパンに挟んだサンドイッチです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。マヨネーズやバターはカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。パンは全粒粉パンやライ麦パンなどの雑穀や穀物を使ったものを選ぶようにしましょう。野菜サンドはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。
  • ハムサンド：ハムサンドは、ハムとチーズとレタスをマスタードで和えてパンに挟んだサンドイッチです。ハムにはタンパク質やナイアシンなどの栄養素が豊富に含まれています。チーズにはカルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。レタスにはビタミンAやビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれています。マスタードには抗菌作用や代謝促進作用があると言われています。パンは全粒粉パンやライ麦パンなどの雑穀や穀物を使ったものを選ぶようにしましょう。ハムサンドはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。
  • 卵サンド：卵サンドは、卵とマヨネーズと塩コショウで和えてパンに挟んだサンドイッチです。卵にはタンパク質やコリンなどの栄養素が豊富に含まれています。マヨネーズはカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。塩コショウで味付けすることで、さっぱりとした味わいになります。パンは全粒粉パンやライ麦パンなどの雑穀や穀物を使ったものを選ぶようにしましょう。卵サンドはカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。

ケーキは、小麦粉や砂糖や卵やバターなどを混ぜて焼いたスイーツです。ケーキには様々な種類がありますが、以下のようなものがおすすめです。

  • シフォンケーキ：シフォンケーキは、小麦粉と砂糖と卵と油と水とベーキングパウダーで作られたケーキです。シフォンケーキはふわふわとした食感が特徴です。シフォンケーキには小麦粉や卵などのタンパク質や炭水化物などの栄養素が含まれています。油はカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。シフォンケーキはカロリーも低めで軽い外食メニューです。
  • チーズケーキ：チーズケーキは、チーズと卵と砂糖と生クリームとレモン汁で作られたケーキです。チーズケーキは濃厚でクリーミーな食感が特徴です。チーズケーキにはチーズや卵などのタンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。生クリームはカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。レモン汁は酸味を加えることで、さっぱりとした味わいになります。チーズケーキはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。
  • フルーツケーキ：フルーツケーキは、小麦粉と卵とバターと砂糖とフルーツで作られたケーキです。フルーツケーキは甘くてジューシーな食感が特徴です。フルーツケーキには小麦粉や卵などのタンパク質や炭水化物などの栄養素が含まれています。バターはカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。フルーツケーキはカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。

パフェは、グラスにアイスクリームやフルーツやヨーグルトなどを重ねて作ったスイーツです。パフェには様々な種類がありますが、以下のようなものがおすすめです。

  • フルーツパフェ：フルーツパフェは、グラスにバニラアイスクリームとフルーツと生クリームを重ねて作ったパフェです。バニラアイスクリームには乳製品から摂れるタンパク質やカルシウムなどの栄養素が含まれています。フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。生クリームはカロリーが高いですが、少量であれば問題ありません。フルーツパフェはカロリーも適度でバランスの良い外食メニューです。
  • ヨーグルトパフェ：ヨーグルトパフェは、グラスにプレーンヨーグルトとフルーツとグラノーラを重ねて作ったパフェです。プレーンヨーグルトには乳酸菌やタンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする効果があります。フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。グラノーラにはオーツ麦やナッツやドライフルーツなどが入っており、炭水化物やタンパク質や食物繊維などの栄養素が含まれています。ヨーグルトパフェはカロリーも低くてヘルシーな外食メニューです。
  • チョコレートパフェ：チョコレートパフェは、グラスにチョコレートアイスクリームとチョコレートケーキとチョコレートソースを重ねて作ったパフェです。チョコレートアイスクリームには乳製品から摂れるタンパク質やカルシウムなどの栄養素が含まれています。チョコレートケーキには小麦粉や卵などのタンパク質や炭水化物などの栄養素が含まれています。チョコレートソースにはカカオから摂れるポリフェノールやマグネシウムなどの栄養素が含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用や血圧降下作用があります。マグネシウムには神経を落ち着かせる効果があります。チョコレートパフェはカロリーも高めですが、栄養価の高い外食メニューです。

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まとめ

ダイエット中に外食をするときは、メニュー選びに気をつけて量をコントロールしましょう。また、ドリンクやデザートにも注意しましょう。おすすめの外食メニューは、和食や中華料理、サラダやイタリアン、カフェなどです。これらのメニューを選ぶことで、ダイエット中でも外食を楽しみながら健康的に痩せることができます。

 

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