ダイエットには運動が欠かせません。運動することで、カロリーを消費したり、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げたりできます。しかし、運動するタイミングによって、ダイエット効果に差が出ることを知っていますか？食事の前に運動するのと食事の後に運動するのでは、どちらがダイエットに有利なのでしょうか。今回は、運動のタイミングとダイエット効果の関係について解説します。
1. 運動で脂肪が燃焼される仕組み
運動で脂肪が燃焼されるのは、体を動かすためのエネルギー源として体脂肪が使われるためです。しかし、運動を始めてすぐに体脂肪が燃焼されるわけではありません。運動を行うと、まず血液中や筋肉中に含まれる糖質（グリコーゲン）がエネルギー源として使われます。糖質は分解されやすく、素早くエネルギーに変換されるため、最初のエネルギー源として優先的に利用されます。
ただし、血液中や筋肉中に蓄えられている糖質の量には限りがあるため、糖質だけをエネルギー源として体を動かし続けることはできません。糖質が不足し始めると、ようやく体脂肪がエネルギー源として使われるようになります。体脂肪は分解されにくく、エネルギーに変換されるまで時間がかかるため、第二のエネルギー源として利用されます。
消費エネルギーに占める体脂肪の割合が徐々に高くなっていくのは、運動を始めて約10分経ってからです。また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の場合はもう少し時間がかかり、約20分後から体脂肪の燃焼割合が増えていきます。つまり、運動を続けることで、より多くの体脂肪が燃焼されるということです。
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2. 食前に運動する場合のメリットとデメリット
食前に運動する場合のメリットとデメリットについて見ていきましょう。
メリット
- 食前は血糖値が低く、糖質が不足している状態なので、早く体脂肪がエネルギー源として使われる可能性が高いです。
- 食前に運動することで、食欲を抑える効果があるという研究結果1もあります。食事量を減らすことで、摂取カロリーを抑えることができます。
デメリット
- 食前はエネルギーが不足しているため、運動中に倦怠感やめまいなどの症状を感じる可能性があります。また、運動強度や時間を十分に確保できないかもしれません。
- 食前に運動すると、筋肉も分解されやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、ダイエット効果が低下する恐れがあります。
3. 食後に運動する場合のメリットとデメリット
次に、食後に運動する場合のメリットとデメリットについて見ていきましょう。
メリット
- 食後はエネルギーが充分にあるため、運動中に体力が切れることは少ないです。また、運動強度や時間を長く維持できるかもしれません。
- 食後に運動することで、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える効果があります2。血糖値や中性脂肪が高い状態が続くと、インスリン抵抗性や内臓脂肪の増加などのリスクが高まります。
デメリット
- 食後は消化・吸収に時間がかかるため、その間の激しい運動は体に負担をかけてしまいます。消化不良や胃もたれなどのトラブルを引き起こす可能性があります。
- 食後は血液中や筋肉中に糖質が多く存在するため、体脂肪がエネルギー源として使われるまで時間がかかります。食後すぐに運動しても、体脂肪の燃焼効果は低いかもしれません。
4. 運動するなら食前or食後どちらがおすすめ？
食事の前or後どちらで運動するべきかは、目的や体調によって異なります。一概にどちらが良いとは言えませんが、以下のようなポイントを参考にしてみてください。
- 食前に運動する場合は、体脂肪の燃焼効果を重視するなら、空腹時に軽めの運動を行うことがおすすめです。筋肉量の増加やパフォーマンスの向上を目指すなら、食前に炭水化物やタンパク質を含む軽食を摂ることがおすすめです。
- 食後に運動する場合は、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える効果を重視するなら、食後30分から1時間以内に中強度の運動を行うことがおすすめです。消化不良や胃もたれを防ぐためには、食後2時間以上経ってから激しい運動を行うことがおすすめです。
5. 運動するタイミング以外にも注意したいこと
運動するタイミングだけでなく、以下のようなことにも注意してください。
- 運動の種類や強度、時間、頻度などもダイエット効果に影響します。自分の目的や体力に合わせて、適切な運動プログラムを作成しましょう。
- 運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣もダイエット効果に影響します。バランスの良い食事や十分な睡眠を心がけましょう。
- 運動は楽しく続けることが大切です。無理をせず、自分のペースで進めましょう。運動仲間や音楽など、モチベーションを高める工夫もしましょう。
まとめ
今回は、運動のタイミングとダイエット効果の関係について解説しました。食前or食後どちらで運動するかは、目的や体調によって異なります。自分に合った運動タイミングを見つけてみましょう。また、運動するタイミング以外にも、運動の種類や強度、時間、頻度などもダイエット効果に影響します。運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大切です。運動は楽しく続けることが重要です。ダイエットは長期的な取り組みです。無理をせず、自分のペースで進めましょう。
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