野菜は健康に欠かせない食材ですが、毎日食べるのはなかなか大変ですよね。野菜嫌いな人や子供も多いでしょう。そこで、この記事では、野菜を楽しく取り入れるアイデアをご紹介します。野菜の魅力を再発見して、美味しく食べましょう！
おさかな料理の定期便 BonQuish(ボンキッシュ)
【森山ナポリ】冷凍ピザの概念を覆す、手焼き本格ナポリピザ
筋肉食堂から宅食サービス開始！【筋肉食堂DELI】
【カフェサプリ 食物せんい】
目次
- 野菜の種類と栄養素
- 野菜の調理法とレシピ
- 野菜の保存方法と活用法
- まとめ
野菜の種類と栄養素
野菜にはさまざまな種類がありますが、大きく分けると以下のようになります。
- 根菜：にんじん、大根、じゃがいもなど
- 葉菜：ほうれん草、キャベツ、レタスなど
- 花菜：ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ花など
- 果菜：トマト、きゅうり、なすなど
- 茎菜：セロリ、アスパラガス、春菊など
- 豆類：枝豆、グリーンピース、インゲンなど
それぞれの野菜には異なる栄養素が含まれています。例えば、
- 根菜はビタミンAやカリウムが豊富で、目や皮膚の健康に良いです。
- 葉菜はビタミンCやカルシウムが多く、免疫力や骨の強化に効果的です。
- 花菜はビタミンKや葉酸がたっぷりで、血液の凝固や赤血球の生成に必要です。
- 果菜はリコピンやβカロテンが含まれており、抗酸化作用や老化防止に役立ちます。
- 茎菜は食物繊維や水分が多く、便秘の予防や満腹感の維持に有効です。
- 豆類はタンパク質や鉄分が豊富で、筋肉や血液の生成に欠かせません。
これらの栄養素はバランスよく摂取することで、健康的な体を作ることができます。色々な種類の野菜を食べることで、食事も楽しくなりますよ。
野菜の調理法とレシピ
野菜を美味しく食べるためには、調理法も工夫することが大切です。野菜によっては生で食べた方が栄養素が損なわれないものもありますし、火を通すことで栄養素が増えるものもあります。また、野菜の味や食感を引き出すためには、適切な切り方や下ごしらえも必要です。ここでは、野菜の調理法とレシピをいくつか紹介します。
生で食べる野菜
生で食べると栄養素が損なわれない野菜は、主に葉菜や果菜です。サラダやスムージーなどにして食べると、野菜の鮮やかな色やシャキシャキとした食感を楽しむことができます。生で食べるときは、野菜をよく洗って汚れや農薬を落としましょう。また、ドレッシングやトッピングで味や栄養価をプラスすることもできます。
トマトとモッツァレラチーズのサラダ
- 材料（2人分）
- トマト：2個
- モッツァレラチーズ：100g
- バジル：適量
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- 作り方
- トマトは洗って薄切りにする。
- モッツァレラチーズは水気を切って一口大に切る。
- バジルは洗って千切りにする。
- ボウルにオリーブオイル、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜる。
- プレートにトマトとモッツァレラチーズを交互に並べる。
- ドレッシングをかけてバジルを散らす。
このサラダは、トマトのリコピンとモッツァレラチーズのカルシウムが相性抜群です。バジルの香りもアクセントになります。オリーブオイルは、リコピンの吸収を助ける働きがあります。
火を通す野菜
火を通すと栄養素が増える野菜は、主に根菜や花菜です。煮物や炒め物、スープなどにして食べると、野菜の甘みや旨みが引き出されます。火を通すときは、野菜の大きさや硬さに合わせて加熱時間を調整しましょう。また、水溶性のビタミンCやB群などは熱に弱いので、水分を少なくして調理するか、煮汁ごと食べるようにしましょう。
大根と豚肉の煮物
- 材料（4人分）
- 大根：600g
- 豚肉（薄切り）：200g
- 長ねぎ：1本
- 生姜：1かけ
- 酒：大さじ4
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ4
- 水：400ml
- 作り方
- 大根は皮をむいて一口大に切る。
- 長ねぎは斜め切りに
- 生姜は皮をむいてすりおろす。
- 鍋に水、酒、砂糖、醤油、生姜を入れて沸かす。
- 大根と豚肉を加えて落としぶたをする。
- 中火で20分ほど煮る。
- 長ねぎを加えてさらに5分ほど煮る。この煮物は、大根のビタミンAと豚肉のタンパク質が相性抜群です。生姜の香りも食欲をそそります。煮汁は栄養満点なので、ご飯や麺にかけて食べるとおいしいです。
揚げる野菜
揚げると野菜の食感や風味が変わります。カリカリやふわふわなど、様々な食感を楽しむことができます。揚げるときは、油の温度や揚げ時間に注意しましょう。また、揚げ物は油分が多いので、バランスの良い食事にするためには、酢の物や漬物などのさっぱりしたものと一緒に食べると良いです。
かぼちゃのコロッケ
- 材料（4人分）
- かぼちゃ：500g
- 玉ねぎ：1/2個
- バター：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 黒こしょう：少々
- パン粉：適量
- 小麦粉：適量
- 卵：1個
- 揚げ油：適量
- 作り方
- かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、電子レンジで柔らかくする。
- 玉ねぎはみじん切りにしてバターで炒める。
- ボウルにかぼちゃを入れてつぶし、玉ねぎ、塩、黒こしょうを加えてよく混ぜる。
- 手で丸めてコロッケの形にする。
- 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
- 油を180度に熱してコロッケを揚げる。
このコロッケは、かぼちゃの甘みとバターのコクが絶妙です。パン粉のサクサク感もたまりません。揚げたてが一番おいしいですが、冷めても美味しく食べられます。
野菜の保存方法と活用法
野菜は新鮮なうちに食べるのが一番ですが、買いすぎたりして余ってしまうこともありますよね。そんなときは、野菜の保存方法と活用法を知っておくと便利です。野菜によっては冷蔵庫や冷凍庫で長期保存できるものもありますし、ピクルスやジャムなどに加工して保存することもできます。ここでは、野菜の保存方法と活用法をいくつか紹介します。
冷蔵庫で保存する野菜
冷蔵庫で保存できる野菜は、主に葉菜や茎菜です。冷蔵庫で保存するときは、野菜を水洗いして水気を切り、ビニール袋やラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れましょう。また、野菜の種類によっては、新聞紙やキッチンペーパーなどに包んで保存すると良いです。例えば、
- セロリは新聞紙に包んで保存すると、水分が保たれてカリカリとした食感が長持ちします。
- レタスはキッチンペーパーに包んで保存すると、水分が吸収されてしなびるのを防げます。
冷蔵庫で保存できる野菜は、だいたい1週間ほど持ちますが、早めに食べることをおすすめします。
セロリとチーズのサンドイッチ
- 材料（2人分）
- セロリ：1本
- チーズ：4枚
- マヨネーズ：大さじ2
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- パン：4枚
- 作り方
- セロリは洗って葉を取り除き、細かく切る。
- ボウルにセロリ、マヨネーズ、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜる。
- パンにチーズをのせてトースターで焼く。
- チーズが溶けたら、セロリのサラダをのせてもう一枚のパンで挟む。
このサンドイッチは、セロリのシャキシャキ感とチーズのとろける感じが最高です。マヨネーズはセロリの風味を引き出します。朝食やおやつにぴったりです。
冷凍庫で保存する野菜
冷凍庫で保存できる野菜は、主に根菜や豆類です。冷凍庫で保存するときは、野菜を洗って皮をむき、適当な大きさに切ります。その後、下茹でして水気を切り、ジップロックなどに入れて空気を抜いて冷凍庫に入れましょう。また、野菜の種類によっては、下茹でせずにそのまま冷凍することもできます。例えば、
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、そのまま冷凍すると、煮崩れしにくくなります。
- 枝豆は塩茹でしてから冷凍すると、色や味が落ちないです。
冷凍庫で保存できる野菜は、だいたい3か月ほど持ちますが、早めに食べることをおすすめします。
じゃがいもとベーコンのスープ
- 材料（4人分）
- じゃがいも：4個
- ベーコン：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- バター：大さじ1
- 小麦粉：大さじ2
- 牛乳：600ml
- 水：400ml
- コンソメ：小さじ2
- 塩：小さじ1/2
- 黒こしょう：少々
- パセリ：適量
- 作り方
- じゃがいもは冷凍庫から出してレンジで解凍する。
- ベーコンは細切りにする。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にバターを溶かして玉ねぎを炒める。
- 小麦粉を加えてさらに炒める。
- 牛乳と水を少しずつ加えてよく混ぜる。
- コンソメ、塩、黒こしょうを加えて沸騰させる。
- じゃがいもとベーコンを加えて弱火で15分ほど煮る。
- パセリを洗ってみじん切りにする。
-
- スープにパセリを散らして完成。
このスープは、じゃがいものほくほく感とベーコンの香ばしさが最高です。コンソメで味付けすると簡単においしくなります。冷凍したじゃがいもを使うと時短にもなります。
おさかな料理の定期便 BonQuish(ボンキッシュ)
【森山ナポリ】冷凍ピザの概念を覆す、手焼き本格ナポリピザ
筋肉食堂から宅食サービス開始！【筋肉食堂DELI】
【カフェサプリ 食物せんい】
- 材料（4人分）
コメント