飲み会は断れない！酒飲みのためのダイエット - スイーツ好きでも痩せられる！効果的な運動と栄養の組み合わせ

あなたはお酒が好きですか？仕事の付き合いや友人との交流、リラックスしたいときなど、お酒を飲む機会は多いと思います。しかし、お酒を飲むと太りやすくなるという悩みを持っている人も少なくないでしょう。お酒にはカロリーがありますし、飲んだ後に甘いものや炭水化物を食べたくなったり、翌日に二日酔いで食欲が増したりすることもあります。そんなとき、どうすればダイエットを成功させることができるのでしょうか？

この記事では、酒飲みのためのダイエットについて、以下の4つのポイントに分けて解説します。

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お酒の種類と量に気をつける
おつまみを工夫する
飲むタイミングと順番を考える
飲んだ後のケアをする

これらのポイントを実践すれば、好きなお酒を楽しみながら、健康的に体重を減らすことができます。それでは、詳しく見ていきましょう。

お酒の種類と量に気をつける
おつまみを工夫する
飲むタイミングと順番を考える
飲んだ後のケアをする
まとめ

お酒の種類と量に気をつける

まず、ダイエットに影響するのは、お酒の種類と量です。お酒にはアルコール度数や糖質量などが異なりますし、飲む量によってもカロリーが変わります。一般的には、アルコール度数が高いほどカロリーも高くなります。また、糖質が多いお酒は血糖値を上げやすく、インスリンの分泌を促して脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、ダイエット中は以下のようなお酒を選ぶことがおすすめです。

糖質ゼロビールや発泡酒
ワイン（特に白ワイン）
焼酎やウォッカなどの蒸留酒（水や炭酸水で割る）
日本酒や紹興酒（糖質量はビールより少ない）

逆に、以下のようなお酒は避けたほうが良いでしょう。

ビール（特に中ジョッキ以上）
果実酒やリキュール（糖分が多い）
高アルコール度数のチューハイやカクテル（肝臓に負担がかかる）

また、飲む量もコントロールすることが大切です。女性の場合は1日に1合（180ml）程度、男性の場合は2合（360ml）程度が目安です。飲み過ぎると肝臓や胃腸に負担がかかりますし、二日酔いになってしまう可能性もあります。飲むペースも早く飲むよりもゆっくり飲むほうが良いです。飲み始めてから20分ほど経つとアルコールの分解能力が上がりますし、満腹感も得られやすくなります。そのため、最初は水やお茶などで喉を潤してから、少しずつ飲むようにしましょう。

おつまみを工夫する

次に、お酒と一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。おつまみはお酒の味を引き立てたり、飲みやすくしたりする役割がありますが、カロリーや糖質が高いものが多いです。例えば、以下のようなおつまみはダイエットには向きません。

ポテトサラダやマカロニサラダ（炭水化物と油分が多い）
揚げ物やチーズ（脂質が多い）
ピザやパスタ（炭水化物とチーズが多い）
チョコレートやアイスクリーム（糖分と脂質が多い）

これらのおつまみは食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになりますし、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を促進します。そのため、ダイエット中は以下のようなおつまみを選ぶことがおすすめです。

生野菜やサラダ（食物繊維が豊富で満腹感が得られる）
酢の物や漬物（酢には血糖値を下げる効果がある）
きのこ類や海藻類（低カロリーで栄養価が高い）
枝豆やナッツ（タンパク質やビタミンが豊富で代謝を上げる）
甘栗やドライフルーツ（甘味があっても低GI食品で血糖値の上昇を抑える）

これらのおつまみはカロリーが低くて栄養価が高いですし、食べる量もコントロールしやすいです。また、タンパク質や食物繊維を摂ることで、満腹感を得られます。その結果、飲んだ後に甘いものや炭水化物を食べたくなる衝動を抑えることができます。おつまみは自分で作ることもできますし、スーパーやコンビニで手軽に買うこともできます。ただし、加工品は添加物や塩分が多い場合があるので、成分表をチェックしてから選ぶようにしましょう。

飲むタイミングと順番を考える

さらに、お酒を飲むタイミングと順番にも工夫が必要です。お酒を飲むときは、空腹時や寝る前は避けたほうが良いです。空腹時にお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなりますし、食欲が増して食べ過ぎてしまう可能性もあります。寝る前にお酒を飲むと、睡眠の質が低下しますし、代謝も落ちて太りやすくなります。そのため、お酒を飲むのは、食事の後や運動の後がおすすめです。食事の後にお酒を飲むと、食べ物が胃に残っているので、アルコールの吸収が遅くなります。また、食事中にお酒を飲むと、食べ物の味が変わってしまうこともあります。運動の後にお酒を飲むと、汗で失われた水分やミネラルを補給できますし、筋肉の疲労回復にも効果があります。ただし、運動の直後にお酒を飲むと、血圧が上がったり、脱水症状を起こしたりする危険性もあるので、水分補給やストレッチなどをしてから飲むようにしましょう。

また、お酒の順番にも気をつけることが大切です。一般的には、アルコール度数が低いものから高いものへと順番に飲むことが良いとされています。これは、アルコール度数が高いものを先に飲むと、アルコール濃度が急激に上がってしまい、肝臓に負担がかかるからです。また、アルコール度数が高いものを先に飲むと、味覚が鈍くなってしまい、次に飲むものの味が分からなくなることもあります。そのため、以下のような順番でお酒を飲むことがおすすめです。

ビールや発泡酒（アルコール度数4〜5%）
ワインや日本酒（アルコール度数10〜15%）
焼酎やウイスキー（アルコール度数20〜40%）

このように、アルコール度数が低いものから高いものへと段階的に飲むことで、アルコールの影響を抑えることができます。また、同じ種類のお酒を飲み続けるよりも、色々な種類のお酒を楽しむほうが良いです。これは、同じ種類のお酒を飲み続けると、味に慣れてしまって飲み過ぎてしまう可能性があるからです。しかし、色々な種類のお酒を楽しむ場合は、味や香りの違いに気をつけて飲むようにしましょう。また、混ぜる場合は同じ種類のお酒同士で混ぜることが良いです。例えば、ビールと発泡酒や日本酒と焼酎などです。異なる種類のお酒同士で混ぜると、胃腸に負担がかかったり、二日酔いになりやすくなったりすることがあります。

飲んだ後のケアをする

最後に、お酒を飲んだ後のケアについても知っておきましょう。お酒を飲んだ後は、以下の3つのポイントに注意してください。

水分補給をする
歯磨きをする
睡眠をとる

水分補給をすることは、お酒を飲むときも飲んだ後も重要です。お酒を飲むと、尿の量が増えて水分が失われますし、アルコールによって体温が上がって発汗もします。そのため、水分補給をしないと、脱水症状や二日酔いの原因になります。水分補給をするときは、水やお茶などの無糖の飲み物がおすすめです。特に、ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどのミネラルが含まれた飲み物は、失われたミネラルを補給できますし、血液の循環も良くなります。逆に、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれた飲み物は、利尿作用が強くなってさらに水分が失われるので、避けたほうが良いでしょう。

歯磨きをすることも、お酒を飲んだ後に忘れてはいけません。お酒には糖質や酸性物質が含まれていますし、おつまみにも塩分や油分が多いものがあります。これらの物質は口の中に残ってしまうと、虫歯や歯周病の原因になります。また、口臭も気になることでしょう。そのため、お酒を飲んだ後は、歯ブラシや歯間ブラシでしっかりと歯を磨いてください。また、うがいやマウスウォッシュなどで口の中をすすぐことも効果的です。歯磨きをすることで、口の中の清潔さを保つことができますし、虫歯や歯周病の予防にもなります。

睡眠をとることも、お酒を飲んだ後に大切です。睡眠は体や脳の回復に必要ですし、代謝や免疫力も高めます。しかし、お酒を飲んだ後は、睡眠の質が低下することがあります。これは、アルコールによって睡眠サイクルが乱れたり、夢を見やすくなったりするからです。そのため、お酒を飲んだ後は、以下のような工夫をして睡眠をとるようにしましょう。