ダイエットをしていると、どうしても避けられないのが「停滞期」です。停滞期とは、体重や体脂肪が減らなくなる期間のことで、多くの人が挫折してしまう原因になります。
私もダイエット中に何度も停滞期に悩まされましたが、その都度乗り越えることができました。今回は、私が実践した停滞期の乗り越え方と、その効果についてお話しします。
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停滞期とは何か？
停滞期とは、ダイエット中に体重や体脂肪が減らなくなる期間のことです。一般的には、ダイエット開始から1ヶ月ほど経った頃や、体重が5%ほど減った頃に起こりやすいと言われています。
停滞期は個人差がありますが、平均すると2週間から1ヶ月ほど続くことが多いです。この間は体重計に乗っても変化がなく、モチベーションが下がります。
しかし、停滞期は必ずしも悪いことではありません。実は、停滞期は体がダイエットに適応しようとしている証拠なのです。つまり、停滞期を乗り越えることで、さらに効率的に痩せることができるのです。
停滞期の原因と対策
では、なぜ停滞期が起こるのでしょうか？停滞期の主な原因は以下の3つです。
食事制限による代謝低下
ダイエットでは食事制限をすることで摂取カロリーを減らします。しかし、摂取カロリーが減ると、体は飢餓状態だと感じて消費カロリーも減らそうとします。これはホメオスタシス（恒常性）という機能で、体の状態を一定に保とうとする働きです。
この結果、消費カロリーと摂取カロリーの差が小さくなり、体重が減らなくなります。これが停滞期の一つの原因です。
この場合の対策は、食事制限をさらに厳しくするのではなく、消費カロリーを増やすことです。消費カロリーを増やす方法は、運動をすることや、筋肉量を増やすことです。
筋肉量の減少
ダイエットでは体脂肪を減らすことが目的ですが、食事制限や運動をしすぎると、筋肉も減ってしまいます。筋肉は基礎代謝を高める働きがあります。基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことです。
筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。すると、消費カロリーが減り、体重が減らなくなります。これも停滞期の一つの原因です。
この場合の対策は、筋肉量を減らさないようにすることです。筋肉量を減らさないためには、食事制限をしすぎないことや、筋トレをすることが有効です。
水分や便の影響
ダイエット中に体重が減らないと感じることがありますが、それは実際には水分や便の影響かもしれません。水分や便は体重に大きく影響します。例えば、1日に2リットルの水分を摂取した場合、それだけで2キロの体重増加になります。
水分や便は日々変動します。そのため、体重計に乗った時に体重が減っていないと感じても、それは水分や便の影響であって、実際には体脂肪は減っている可能性があります。
この場合の対策は、水分や便の影響を抑えることです。水分や便の影響を抑える方法は、以下の通りです。
- 体重計に乗る時間を統一する（朝起きた後など）
- 水分摂取量を一定にする（2リットル程度）
- 塩分や糖分の摂りすぎを避ける（むくみや便秘の原因になる）
- 食物繊維や発酵食品を摂る（便通を良くする）
私が実践した停滞期の乗り越え方
私はダイエット中に何度も停滞期に入りましたが、その都度乗り越えることができました。私が実践した停滞期の乗り越え方は以下の4つです。
有酸素運動を取り入れる
私はダイエット中に主に筋トレをしていましたが、停滞期に入った時は有酸素運動も取り入れるようにしました。有酸素運動とは、ジョギングやサイクリングなどの心拍数を上げて持続的に行う運動のことです。
有酸素運動は消費カロリーが高く、特に脂肪燃焼効果が高いです。私は週に3回ほど30分程度のジョギングをしました。ジョギングをすることで、食事制限だけでは減らせなかった体脂肪を減らすことができました。
夜の炭水化物を抜く
私はダイエット中に夜の炭水化物を抜くことにしました。炭水化物とは、ご飯やパンや麺などの主食のことです。炭水化物はエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると脂肪に変わってしまいます。
夜は活動量が少ないため、炭水化物の消費率も低くなります。そのため、夜に炭水化物を摂ると、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。私は夜の炭水化物を抜くことで、脂肪の蓄積を防ぐことができました。
リフィードをする
私はダイエット中にリフィードをすることにしました。リフィードとは、一定期間食事制限をしていた後に、カロリーを多めに摂ることです。リフィードの目的は、食事制限によって低下した代謝を回復させることです。
リフィードをすることで、体は飢餓状態から脱することができます。すると、消費カロリーが増えて体重が減りやすくなります。私は週に1回ほどリフィードをしました。リフィードをする日は、好きなものを食べてストレスも解消できました。
カーボサイクルをする
私はダイエット中にカーボサイクルをすることにしました。カーボサイクルとは、炭水化物の摂取量を日ごとに変えることです。カーボサイクルの目的は、筋肉量を減らさずに脂肪だけを減らすことです。
カーボサイクルでは、筋トレの日や有酸素運動の日など、活動量が多い日は炭水化物を多めに摂ります。これは筋肉の成分であるタンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の合成を促すためです。一方、休息日など、活動量が少ない日は炭水化物を少なめに摂ります。これは脂肪の燃焼を促すためです。
私はカーボサイクルをすることで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができました。
停滞期を乗り越えた後の変化
私はこれらの方法を実践することで、停滞期を乗り越えることができました。停滞期を乗り越えた後の変化は以下の通りです。
- 体重が3キロ減りました。
- 体脂肪率が5%減りました。
- ウエストが5センチ細くなりました。
- 体調が良くなりました。
- 自信がつきました。
私は停滞期を乗り越えることで、ダイエットの目標に近づくことができました。私はまだダイエットを続けていますが、停滞期に入ってもめげずに頑張っています。
まとめ
今回は、ダイエットの停滞期についてお話ししました。停滞期はダイエット中に避けられないものですが、それを乗り越えることでさらに痩せることができます。停滞期の原因と対策を理解して、効果的な方法を実践してみましょう。
私が実践した停滞期の乗り越え方は以下の4つでした。
- 有酸素運動を取り入れる
- 夜の炭水化物を抜く
- リフィードをする
- カーボサイクルをする
これらの方法は私にとって効果的でしたが、人によって合う合わないがあるかもしれません。自分に合った方法を見つけて、ダイエットに挑戦してください。
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